Dlaczego warto zainteresować się oddechem, pracą z zimnem i pracą mentalną? Skąd mam wiedzieć która metoda jest dla mnie? Czy każda będzie skuteczna? Przede wszystkim usiądź i weź kilka spokojnych wdechów i wydechów przez nos. Zacznij obserwować swój oddech. Bez pośpiechu, bez oceny. Już kilka minut obserwacji oddechu dziennie może zmienić jakość Twojego życia.
OBSERWACJA oddechu
Skup uwagę na oddechu, wdechu
i wydechu. Obserwuj swój oddech jako sposób na skupienie się. Obserwuj swój
oddech jako sposób na przejęcie kontroli nad umysłem, porzucenie braku akceptacji i walkę z rzeczywistością.
TEST PAUZY KONTROLNEJ
Pauza kontrolna to narzędzie diagnostyczne – wskaźnik stanu twojego zdrowia. Jest to bardzo proste badanie a wykonanie pomiaru zajmuje tylko minutę. W celu uzyskania optymalnego rezultatu wykonaj pomiar rano – najlepiej parę minut po przebudzeniu. Sprawdź swój oddech, a dzięki temu prostemu narzędziu będziemy wiedzieć co dalej.
MIEWASZ ATAKI PANIKI?
Z pomocą może przyjść Metoda Butejki. Jest to jedno z ćwiczeń protokołu Butejki, ćwiczenie ratunkowe, które pomaga zatrzymać objawy kaszlu, świszczącego oddechu, paniki czy hiperwentylacji. Jest ono również korzystne, kiedy Pauza Kontrolna wynosi mniej niż 13 sekund i odpowiednie dla osób z ciężką astmą czy POChP. Sprawdź praktykę poniżej.
Obserwacja
Jeśli zdecydujesz się skupić na obserwowaniu oddechu podążaj przez punkty krok po kroku:
-
Zamknij oczy lub znajdź jakiś punkt w pokoju, na którym się skupisz.
-
Połóż delikatnie jedną lub obie ręce na brzuchu.
-
Zacznij wdychać i wydychać, nie zmieniając oddechu. Ważne by prowadzić oddech przez nos
-
Zwróć uwagę na to, jak twój brzuch delikatnie naciska na twoje dłonie przy każdym wdechu.
-
Zwróć uwagę na to, jak z każdym wydechem twój żołądek oddala się od twoich rąk.
-
Jeżeli Twoje myśli zaczynają błądzić, skup się ponownie na oddechu. Możesz powtarzać: „biorę wdech i wydech”
-
Ćwicz tak długo, jak potrzebujesz.
-
Gdy otworzysz oczy lub przestaniesz patrzeć, zauważ, co się zmieniło, a co pozostało takie samo w twoich myślach, twoim ciele i twoim oddechu.
PAUZA KONTROLNA
Pauza kontrolna to narzędzie diagnostyczne – wskaźnik stanu twojego zdrowia. Jest to bardzo proste badanie a wykonanie pomiaru zajmuje tylko minutę. W celu uzyskania optymalnego rezultatu wykonaj pomiar rano – najlepiej parę minut po przebudzeniu.
Pauza kontrolna – jak wykonać pomiar ?
Potrzebny będzie zegarek lub stoper. Możesz siedzieć lub leżeć w zrelaksowanej pozycji, tak żeby wszystkie mięśnie były rozluźnione a głowa spokojna. Zrelaksuj się i uspokój oddech. Kiedy uznasz, że moment jest właściwy wykonaj następującą instrukcję:
- Zrób normalny wdech a następnie normalny wydech przez NOS.
- Chwyć nos palcami, by wstrzymać oddech.
- Policz ile sekund minie, zanim odczujesz pierwszą wyraźną potrzebę oddychania lub pierwsze mimowolne ruchy mięśni oddechowych.
Pierwszy wdech po pauzie kontrolnej powinien być spokojny, taki sam jak przed pomiarem – bez gwałtownej potrzeby powietrza. Zanotuj dokładnie uzyskany wynik – każda sekunda ma tutaj znaczenie. Pomiar PK wykonujemy po WYDECHU. Pomiar nie ma na celu ustanowienia rekordu wstrzymania oddechu. Bądź tutaj w zgodzie z własnym sumieniem i zakończ pomiar gdy wystąpią pierwsze sygnały wyraźnej potrzeby oddychania. Te sygnały to: mimowolne skurcze mięśni oddechowych, falowanie przepony, zaciskające się gardło i rozpieranie płuc, fala ciepła przemieszczająca się od szczytu płuc w stronę brzucha i nóg lub inne – indywidualne dla każdego sygnały płynące z ciała.
ATAKI PANIKI?
Zrób normalny wdech i wydech przez nos. Zatkaj nos palcami i wstrzymaj oddech na 3-5 sekund. 5, 4, 3, 2, 1. Odetkaj nos i oddychaj normalnie (przez nos) przez 10 sekund. Powtarzaj przez 10 minut lub dłużej.
Sukces w zatrzymaniu ataku zależy od dwóch czynników: 1. Czas. Im szybciej rozpoczniesz wykonywać to ćwiczenie, tym będzie ono miało większy efekt. 2. Pauza kontrolna. Im wyższa normalna PK, tym łatwiej jest zatrzymać atak. Nigdy nie wstrzymuj oddechu na dłużej niż ½ pauzy kontrolnej w danym czasie.
Możesz wykonywać to ćwiczenie przez 10 minut, co godzinę, aż do zmniejszenia się objawów.
KONSULTACJA
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o oddechu i pracy z zimnem. Masz pytania i wątpliwości, lub myślisz, że masz jakieś przeciwskazania – zapraszam Cię do kontaktu ze mną.
PYTANIA
I ODPOWIEDZI
Ćwiczenia oddechowe są dobrym sposobem na relaks, redukcję napięcia i złagodzenie stresu. Dzieje się tak, ponieważ gdy oddychasz głęboko, wysyłasz wiadomość do mózgu, aby się uspokoił i zrelaksował. Mózg wysyła tę wiadomość do twojego ciała. To także fantastyczne wsparcie w trakcie leczenia i profilaktyka zdrowia. Przejrzyj moje podstrony dotyczące objawów i sprawdź czy praktyka oddechowa może Ci pomóc.
Ponieważ ćwiczenia oddechowe mogą powodować zwężanie lub rozszerzanie naczyń krwionośnych, niektóre praktyki są niewskazane dla osób, które przeszły udar lub mają problemy sercowo-naczyniowe. Wskazane jest zachowanie ostrożności i wykonywanie wyłącznie ćwiczeń oddechowych oferowanych przez certyfikowanych instruktorów, pod okiem i za zgodą lekarzy. Jeśli masz wątpliwości napisz do mnie. Podstawą do naszej współpracy będzie wywiad, dzięki któremu poznam obecny stan zdrowia i cele, które chcesz osiągnąć poprzez praktykę oddechową czy pracę z zimnem.
Ryzyko zimnego zanurzenia może obejmować hipotermię, zdarzenia sercowo-naczyniowe lub dysfunkcję i utonięcie. Dodatkowe ryzyka, które należy wziąć pod uwagę, obejmują następujące, według National Weather Service:
- Wstrząs termiczny: Nagłe zanurzenie w zimnej wodzie o temperaturze niższej niż 14 stopni Celsjusza może spowodować, że organizm wejdzie w stan „szoku”, który może prowadzić do mimowolnych łapań oddechu, przyspieszonego oddechu, gwałtownego przyspieszenia akcji serca i wzrostu ciśnienia krwi oraz zaburzeń funkcji poznawczych, takich jak zamglone myślenie i podejmowanie decyzji.
- Niewydolność fizyczna: Innym ryzykiem jest utrata kontroli nad mięśniami, która może się pogorszyć, im dłużej ktoś jest zanurzony w zimnej wodzie, i potencjalnie doprowadzić do utonięcia. Objawy obejmują uczucie osłabienia lub wyczerpania i niemożność kontrolowania palców, dłoni, ramion lub nóg.
- Hipotermia: Po jednej do trzech minut zanurzenia w wodzie o temperaturze poniżej 70 stopni Fahrenheita temperatura ciała nadal spada, zwiększając ryzyko hipotermii, która może wystąpić już przy temperaturze wewnętrznej ciała wynoszącej 95 stopni Fahrenheita.